초콜릿, 아이스크림, 달콤한 음료는 입은 즐겁지만, 건강에는 큰 부담이 될 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 총 섭취 열량 중 첨가당 5% 이하로 줄일 것을 권장하고 있습니다. 하지만 우리는 알게 모르게 당을 과도하게 섭취하고 있죠.
지금부터 소개할 현실적이고 실천 가능한 7가지 방법을 따라하면, 큰 스트레스 없이 당 섭취를 줄이고 건강한 식생활을 만들 수 있습니다.
1. 가장 먼저 '숨은 당류'부터 확인하기
우리는 디저트보다 더 위험한 '숨은 당'을 놓치기 쉽습니다.
이렇게 해보세요
- 가공식품의 영양성분표 확인 → "당류(g)" 항목 체크
- "무가당", No Sugar Added" 표시가 있는 제품 선택
- 시리얼, 요거트, 소스류(케첩, 드레싱) 등 당이 많은 제품 주의
📌팁 : "저지방" 제품일수록 당이 더 많이 들어있을 수 있으니 반드시 라벨 확인!
2. 단 음료 대신 물이나 무가당 음료 마시기
설탕이 많이 든 대표 음식 중 하나는 바로 음료입니다. 특히 카페에서 사 먹는 음료나 탄산음료, 과일주스는 생각보다 많은 당을 포함하고 있죠.
대체 음료 아이디어
- 탄산수 + 레몬 슬라이스 : 청량하면서 당은 0g
- 무가당 보리차, 루이보스티
- 아이스 아메리카노 or 블랙티
📉커피 1잔에 시럽 2번 넣으면 무려 15~20g 당류 추가
3. 집에서 직접 만드는 간식 습관 들이기
외부 간식은 대부분 고당 제품입니다. 하지만 직접 만들면 재료와 당 함량을 조절할 수 있어 훨씬 안전하죠.
추천 건강 간식
- 오트밀 바 + 꿀 한 방울
- 바나나 + 무가당 땅콩버터
- 고구마칩 or 에어프라이어 바나나 슬라이스
4. '단맛' 대신 '포만감' 채우기
단 걸 찾는 이유 중 하나는 배고픔입니다. 당은 빠르게 포만감을 주지만, 금세 다시 허기지죠.
이렇게 바꿔보세요
- 단백질 간식(삶은 달걀, 요거트) → 포만감 지속
- 아몬드, 호두 등 씹는 식감의 간식 활용
- GI(혈당지수)가 낮은 현미, 고구마로 식사 구성
5. '보상 습관' 고치기 : 스트레스 = 단 음식 공식 탈피
"힘들었으니 케이크 한 조각" 같은 보상 습관은 당중독으로 이어집니다.
대체 루틴 제안
- 산책, 셀프 마사지, 따뜻한 차 마시기
- 쇼핑 대신 명상 앱, 짧은 독서
- 친구와 통화 or 음악 듣기
🍫단 음식은 감정보다 '습관'으로 오는 경우가 많습니다.
6. 일주일에 한 번만 단 음식 '의식적으로' 즐기기
완전히 끊기보다는 통제된 간식 시간을 정하는 게 오히려 지속 가능성이 높습니다.
방법 예시
- 금요일 저녁 : 좋아하는 디저트 한 조각 OK
- 그 외 평일은 무가당 간식만 허용
😌중요한 건 "먹었으니 망했다"가 아니라 "먹고 끝내기" 입니다.
7. 식사 속도와 환경도 조절해보세요
빨리 먹는 습관은 포만감을 놓치게 하고, 그 틈을 당류가 파고듭니다.
실천 팁
- 20분 이상 천천히 식사
- 식사 중 스마트폰 대신 음악 or 대화
- 식사 후 바로 양치 → 간식 욕구 차단
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 당 섭취는 무조건 나쁜 건가요?
아닙니다. 과일, 고구마 등에 포함된 자연당은 건강에 유익합니다. 피해야 할 건 '첨가당'입니다.
Q2. 단 음식을 먹으면 기분이 좋아지는데 참기 힘들어요.
맞습니다. 당은 뇌에서 '도파민'을 분비시키는 효과가 있어 일시적인 행복감을 줍니다. 하지만 반복되면 중독과 비슷한 패턴을 만들어냅니다.
Q3. 아이 간식은 어떻게 바꾸는 게 좋을까요?
무가당 요거트, 과일 스틱, 당근/오이 등 자연식 위주로 구성해보세요. 아이가 선택할 수 있도록 2~3가지 옵션을 제시하는 것도 좋습니다.
마무리 : 당을 줄이면 삶이 달라집니다
설탕은 단순한 '맛' 그 이상입니다. 습관, 감정, 식생활과 얽힌 복잡한 존재죠.
하지만 지금 소개한 7가지 방법을 일상에 하나씩 적용하면, 조금씩 줄이면서도 건강하고 만족스러운 식단을 유지할 수 있습니다.
💪오늘부터 한 가지라도 실천해보세요.
당이 빠진 자리엔 에너지, 활력, 집중력이 들어올 것입니다.
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