내 몸 상태, 식습관, 생활패턴을 고려하지 않으면 쉽게 포기하게 되죠.
그래서 내게 맞는 식단을 혼자 짜는 습관이 필요합니다.
지금부터 단계별로 다이어트 식단을 혼자 짜는 방법을 알려드릴게요.
1. 목표 설정부터 명확히 하세요
우선, 왜 다이어트를 하려는지, 어떤 결과를 원하는지 구체적으로 정하세요.
- 감량 목표 : "3개월 안에 5kg 감량"
- 식단 기간 : "일주일 단위 루틴 구성"
- 활동 수준 : "운동을 거의 안 하는 사무직 vs 운동 3회 이상 하는 활동적 생황"
👉이 목표에 따라 필요한 칼로리 섭취량과 식단 구성이 달라집니다.
2. 기초대사량과 TDEE 계산하기
기초대사량(BMR)과 TDEE(하루 총 에너지 소비량)를 계산해보세요.
- BMR 계산기 : 칼로리 계산기 예시
- TDEE = BMR x 활동지수
- 활동지수 1.2(비활동) ~ 1.75(활동적)
예)
- BMR : 1300kcal
- 활동지수 1.5 → TDEE = 1300 x 1.5 = 1950kcal
- 감량 목표 시, 하루 섭취 목표 = 1600~1700kcal
3. 탄단지 비율 설정하기 (기본 : 4:3:3)
탄수화물, 단백질, 지방 비율을 정해야 합니다.
| 구성 | 권장 비율 | 예시 (1600kcal 기준) |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 40~50% | 약 160g |
| 단백질 | 25~30% | 약 100~120g |
| 지방 | 20~25% | 약 40~45g |
✅참고 : 고강도 운동을 하는 경우 단백질 비율 증가 필요
4. 식사 횟수와 구성 정하기
하루 3끼를 기본으로 하되, 소량 5끼 식단도 괜찮습니다.
- 아침 : 고단백+저GI 탄수 (예 : 삶은 달걀 + 고구마)
- 점심 : 탄단지 균형식 (예 : 현미밥 + 닭가습살 + 나물)
- 저녁 : 가벼운 단백질 위주 (예 : 두부 + 샐러드)
💡간식으로는 그릭 요거트, 견과류, 단백질 쉐이크 추천
5. 식단 예시 작성 및 일주일 루틴 만들기
하루 식단을 일단 1~2일짜리로 짠 뒤, 점차 일주일로 확장해보세요.
📅월~일 식단 루틴 예시
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 삶은달걀 + 바나나 | 현미밥 + 닭가슴살 | 두부 + 샐러드 |
| 화 | 오트밀 + 블루베리 | 고구마 + 계란 + 나물 | 샐러드 + 삶은 계란 |
| 수 | 단백질 쉐이크 | 닭가슴살 샐러드 | 연두부 + 오이무침 |
✅직접 엑셀표로 관리하면 유지가 쉬워요!
6. 외식/야식 대처법도 미리 정리해두기
혼자 식단을 짜는 데 있어 중요한 건 현실적인 유연성입니다.
- 외식 시 : 국물 줄이기, 밥은 반 공기
- 치킨 → 에어프라이어 닭가슴살로 대체
- 당길 때 : 다크초콜릿 or 프로틴바
7. 지속 가능한 루틴으로 바꾸기
무조건 굶는 식단은 오래 못 갑니다.
다이어트는 습관화 + 지속성이 핵심입니다.
- 주말엔 한 끼 자유롭게 먹되, 과식만 피하기
- 체중보다는 몸의 컨디션 변화에 집중하기
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 저탄고지 식단은 어떻게 다르나요?
탄수화물을 극도로 줄이고 지방 섭취를 늘린 식단입니다. 일반 다이어트 식단보다 적응기 필요하고, 영양 균형 주의가 필요합니다.
Q2. 고기 많이 먹으면 안 좋지 않나요?
고기는 단백질 공급원이지만 지방 함량도 고려해야 합니다. 닭가슴살, 생선, 두부 등으로 다양화하세요.
Q3. 탄수화물은 아예 끊어야 하나요?
아닙니다. 탄수화물은 뇌의 주요 에너지원입니다. 현미, 고구마, 귀리 등 복합 탄수화물로 섭취하세요.
마무리 : 식단도 '나만의 루틴'이 필요합니다
다이어트는 음식이 아니라 생활 방식의 변화입니다.
누구에게나 맞는 정답은 없지만, 스스로 짜는 식단은 가장 오래 갑니다.
오늘부터 당신만의 다이어트 루틴을 시작해보세요!
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