누구나 한 번쯤은 "왜 이렇게 감정이 주체가 안 될까?" 하고 생각해 본 적이 있을 거예요. 직장에서, 가족과의 갈등 속에서, 혹은 혼자 있을 때도 감정이 요동치고 스스로를 통제하기 힘들 때가 있습니다.

감정 조절을 어려워하는 사람의 모습과 이를 극복하려는 장면

하지만 감정을 억누르는 것이 꼭 "조절"은 아닙니다.
진짜 감정 조절은 감정을 억제하는 것이 아니라, 올바른 방식으로 다루고 표현하는 것입니다.

이 글에서는 심리학 이론과 실제 연구를 기반으로, 누구나 실천할 수 있는 감정 조절 방법 7가지를 단계별로 소개합니다.
지금 느끼는 감정에 이름을 붙이는 것부터, 상황을 바꾸는 전략까지, 모두 차근차근 따라해 보세요.


준비물

  • 현재 나의 감정에 대한 인식
  • 솔직하게 감정을 마주할 용기
  • 시간과 여유 (단 몇 분이라도!)

1. 감정에 이름 붙이기 : "나는 지금 어떤 감정을 느끼고 있지?"

가장 먼저 해야 할 일은 자신의 감정을 정확히 인식하는 것입니다.
이는 심리학자 샤우나 샤피로(Shauna Shapiro) 박사가 강조한 기법으로, 감정을 객관화하는 데 큰 효과가 있습니다.

이렇게 해보세요

  • "나는 지금 화가 났어"
  • "불안이 밀려오고 있어"
  • "외로움을 느끼고 있어"

단순하지만, 이 과정만으로도 감정의 소용돌이에서 한 발짝 물러설 수 있습니다.

2. 상황 선택하기 : 감정을 유발하는 환경 피하기

감정의 첫 출발점은 상황입니다.
예측 가능한 스트레스 환경은 처음부터 피하는 것도 감정 조절의 한 방법입니다.

예 : 당신을 자주 비난하는 친구와의 만남을 줄이기, 불편한 SNS 계정 언팔하기

3. 상황 수정하기 : 피할 수 없다면 구조를 바꿔보자

피할 수 없는 상황이라면, 상황 속 감정 유발 요소를 줄이는 노력이 필요합니다.

예 : 가족과의 갈등 중, 잠시 공간을 분리해 대화 분위기를 바꾸기
예 : 업무 스트레스 상황에서는 커뮤니케이션 방식 재정비

4. 주의 전환하기 : 감정에서 벗어날 작은 선택

감정에 빠지지 않으려면 주의력의 방향을 조절하는 것이 효과적입니다.
'감정 회피'가 아니라 '건강한 주의 전환'을 시도해보세요.
  • 음악 듣기
  • 다른 사람과 산택
  • 깊은 호흡으로 신체 감각 전환


5. 인지 재구성하기 : 생각의 틀을 바꿔보자

감정은 상황에 대한 해석(=평가)에서 비롯됩니다.
심리학자 James Gross 교수는 이 과정을 'Reappraisal'이라고 부릅니다.

예시

  • "그 사람은 나를 일부러 무시했어" → "그 사람도 스트레스를 받고 있었던 걸까?"
  • "내가 못 나서 그래" → "지금은 과정 중일 뿐이야"

6. 반응 조절하기 : 몸의 반응을 다스리는 기술

이미 감정이 발생한 이후에는 반응 조절(Reaction Modulation)이 필요합니다.
이를 통해 감정의 강도와 지속 시간을 줄일 수 있어요.

도움이 되는 활동

  • 천천히 4초 들이마시고 6초 내쉬기 (복식 호흡)
  • 명상, 스트레칭
  • 산책, 일기쓰기

7. 감정을 나누기 : 신뢰할 수 있는 사람과 이야기하기

감정은 표현되었을 때 줄어듭니다. 혼자 끙끙 앓는 것보다, 누군가에게 털어놓는 것만으로도 효과가 있습니다.

가능하다면 전문가와 상담을 진행하거나, 신뢰할 수 있는 친구에게 속마음을 털어보세요.

팁 : 감정을 잘 조절하는 사람들의 습관

  • 감정을 숨기지 않고 관찰합니다.
  • 명확한 표현으로 상황을 설명합니다.
  • 작은 스트레스 신호에도 조기 대응합니다.
  • 필요할 땐 적극적으로 환경을 바꿉니다.

주의사항

  • 감정을 억누르는 것은 일시적일 뿐, 장기적으로는 정신 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
  • 부정적인 감정을 회피만 하지 말고, 그 안에 숨은 신호를 이해하려 노력해보세요.
  • 감정이 반복적으로 통제되지 않을 경우, 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다.


자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 감정을 억제하는 건 감정 조절인가요?

아니요. 감정 억제는 일시적으로 표출만 막는 것이며, 신체 반응은 오히려 증가할 수 있습니다. 감정 조절은 인식하고 상황에 맞게 대응하는 과정입니다.

Q2. 화가 날 때 가장 먼저 해야 할 일은?

감정을 억누르기보다 "나는 지금 화가 났구나"라고 감정에 이름을 붙이는 것부터 시작하세요.

Q3. 감정 조절이 잘 안 될 때 어떤 활동이 도움이 될까요?

복식호흡, 명상, 걷기, 감정을 글로 써보기, 신뢰하는 사람과 대화하기 등이 효과적입니다.

마무리 및 다음 단계

감정 조절은 단번에 마스터할 수 있는 기술이 아닙니다. 하지만 지금 이 순간부터, 작은 인식의 변화로도 큰 차이를 만들 수 있어요.

감정을 다루는 것은 결국 나를 이해하는 과정입니다.
오늘부터 감정을 억누르지 말고, 친절하게 다뤄보는 건 어떨까요?


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