하지만 잘못된 자세로 반복하다 보면 무릎 통증이 생기기 쉽습니다.
이 글에서는 초보자도 따라할 수 있도록 무릎에 무리가 가지 않는 안전한 스쿼트 방법을 5단계로 정리했습니다.
당신의 무릎, 지금부터 지켜줄 수 있어요!
1. 왜 스쿼트가 무릎을 아프게 할까?
스쿼트는 단순해 보이지만, 관절과 근육을 동시에 사용하는 복합운동입니다.
자세가 잘못되면 무릎 관절에 과도한 압박이 가해지며 다음과 같은 통증을 유발할 수 있어요.
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나감
- 체중이 앞쪽으로 쏠림
- 엉덩이와 코어 사용 부족
👉그렇다면, 통증 없이 바르게 하는 방법은 무엇일까요?
지금부터 5단계 교정 루틴을 따라가 볼게요.
2. 무릎 통증 없이 스쿼트하는 5단계
1단계. 박스 스쿼트로 감 잡기
- 방법 : 의자나 벤치에 엉덩이를 살짝 댔다가 일어나는 동작
- 포인트 : 무릎이 아닌 엉덩이 중심으로 앉기 연습
- 효과 : 무릎에 부담 없이 힙 사용을 습관화
2단계. 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않게
- 자세 체크 : 스쿼트 시 옆에서 봤을 때 무릎이 발끝 선을 넘지 않도록
- 팁 : 전신 거울 앞에서 체크하거나 촬영 후 확인
- 보완법 : 발뒤꿈치 아래에 얇은 책이나 웨이트 플레이트를 놓고 연습하면 효과적
3단계. 체중은 '뒤꿈치'에 실기
- 스쿼트 중에는 항상 발 뒤꿈치에 체중을 실어야 합니다.
- 잘못된 예 : 발 앞꿈치로 버티면 무릎에 압력이 집중됨
- 올바른 방법 : "앉을 듯 말 듯 뒤로 밀린다"는 느낌으로 하세요
4단계. 무릎은 바깥 방향으로
- 무릎이 안쪽으로 모이면 (무릎 붕괴), 관절 손상이 커질 수 있어요.
- 해결법 : 스쿼트 중 무릎을 바깥 방향으로 '펼친다'는 느낌을 가져보세요
- 보조 동작 : 고무 밴드를 양 무릎에 감고 벌리며 스쿼트하기
5단계. 스트레칭과 사전 근육 준비
보너스 : 이런 대체 동작도 추천해요
- ✅월 스쿼트 : 벽에 기대고 무릎 90도로 유지
- ✅하프 스쿼트 : 각도를 줄인 스쿼트 (초보자용)
- ✅슬로우 스쿼트 : 느리게 내려가며 자세 교정에 집중
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 스쿼트를 하면 무릎 앞이 찌릿한데 괜찮은가요?
지속된다면 잘못된 자세일 수 있습니다. 특히 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 건 주의해야 합니다.
Q2. 무릎이 안 좋은 사람도 스쿼트를 해도 되나요?
네, 단 박스 스쿼트 등 관절 부담을 줄인 방식으로 진행해야 합니다. 통증이 심하면 전문의 상담이 우선입니다.
Q3. 운동 전/후 어떤 스트레칭을 해야 하나요?
햄스트링, 고관절, 종아리, 발목 스트레칭을 추천합니다. 관절 가동성 확보가 핵심입니다.
Q4. 매일 스쿼트해도 괜찮을까요?
가능하지만, 근육 회복을 위해 하루 걸러서 또는 부위별로 나누는 것을 추천합니다.
마무리하며
무릎 통증이 두려워 스쿼트를 피하고 계셨다면, 오늘 소개한 5단계 교정법을 먼저 실천해 보세요.
운동은 잘하면 건강을 지켜주지만, 자세가 틀리면 오히려 몸에 해가 될 수 있습니다.
지금 이 순간부터 안전하고 효과적인 운동 습관을 만들어 보세요!
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